Gera mityba nuo gimimo daro didelę įtaką augimui, sveikatai ir visą gyvenimą išliekantiems įpročiams. Vaikų mitybos pritaikymas kiekvienam etapui ne tik patenkina jų energijos ir maistinių medžiagų poreikius, bet ir padeda sukurti teigiamą santykį su maistu, skatina mėgautis natūraliais skoniais ir vengia per didelio cukraus, riebalų ir druskos kiekio.
Be tinkamo maisto pasirinkimo, labai svarbu ir tai, kaip jį patiekiate: atmosfera prie stalo, įvairovė, geras pavyzdys namuose ir reguliarus valgymas. Penki gerai suplanuoti valgiai per dieną (pusryčiai, užkandis ryte, pietūs, užkandis popiet ir vakarienė) suteikia jiems reikiamą pusiausvyrą, nes juose yra šviežių, sezoninių maisto produktų, pirmenybę teikiant neskaldytiems grūdams, vaisiams ir daržovėms, kokybiškiems baltymams ir pieno produktams.
Kodėl svarbu „valgyti pagal amžių“
Vaikų poreikiai augant labai keičiasi, todėl nepakanka visiems gaminti tą patį ir mažinti porcijų dydį. Kiekvienam etapui reikalingas skirtingas požiūris : nuo kūdikystės „skystosios karalystės“ iki didesnės paauglystės autonomijos, įskaitant ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus metus, kai nusistovi rutina ir pageidavimai.
Naudinga ir paprasta gairė – kasdien valgyti penkias pagrindines maisto grupes: grūdus (pageidautina neskaldytus grūdus), vaisius, daržoves, baltymus (liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius augalus, tofu) ir pieno produktus. Kuo mažiau perdirbtų produktų, tuo geriau , o pyragaičius, saldumynus ir gaiviuosius gėrimus skirti tik retkarčiais pasitaikantiems skanėstams – ne demonizuoti jų, o nustatyti aiškias ribas.
0–6 mėnesiai: maitinimas krūtimi ir kūdikio signalai
Iki šešių mėnesių amžiaus pirmiausia rekomenduojamas išimtinis maitinimas krūtimi. Motinos pienas prisitaiko prie kiekvieno maitinimo ir suteikia antikūnų, energijos ir savo sudėtimi kinta augant, be to, stiprina ryšį su kūdikiu. Jei maitinti krūtimi neįmanoma, saugi alternatyva yra pediatro paskirtas mišinys.
Žindymas paprastai vyksta pagal poreikį, be griežto grafiko. Kai žindymas pradedamas ir kūdikis tinkamai priauga svorio, nereikia jo žadinti naktį: jis žįs, kai reikės. Kai mama maitinimo metu jaučiasi patogiai ir atsipalaidavusi, tai padeda užtikrinti trumpą ir malonią patirtį.
6–12 mėnesių: saugus papildomas maitinimas
Papildomas maitinimas pradedamas nuo šešių mėnesių, o pienas išlieka pagrindiniu mitybos šaltiniu. Pradedant maitinti po vieną maistą per tris dienas, galima nustatyti galimas reakcijas. Normalu, kad kūdikiai vis dar renkasi pieną naktį; prieš miegą jie būna pavargę, ir tai visiškai normalu.
Galite pradėti nuo vaisių ir daržovių, o vėliau pereiti prie liesos mėsos, dribsnių ar grūdų. Venkite druskos ar cukraus ir naudokite pritaikytos tekstūros patiekalus: tyres, sutrintą maistą arba minkštus gabalėlius, jei pasirinksite kūdikio vadovaujamą atpratinimą nuo maitinimo. Puikūs pavyzdžiai – virtų bulvių košė arba gerai išvirta morka.
Tyrelių derinimas su maisto gabaliukais yra visiškai priimtinas, jei tai tinka šeimai. Svarbu pasiūlyti įvairovės ir atsižvelgti į vaiko tempą. Liesą žuvį galima pradėti valgyti po pirmųjų patiekalų, o riebią žuvį palikti vėlesniam laikui dėl didesnio riebalų kiekio.
12–24 mėnesių: išmintingai išplėskite savo repertuarą
Kai vaikui sukanka vieneri metai, jis gali valgyti beveik viską, o naujus maisto produktus įvedant palaipsniui, siekiant stebėti, ar neatsiranda alergijų. Iki trejų metų amžiaus venkite neskaldytų riešutų dėl užspringimo rizikos; jei norite mėgautis jų skoniu, saugu juos siūlyti maltus arba kaip 100 % riešutų sviestą.
Pienas šiame etape išlieka svarbus. Nuo 500 iki 700 ml nenugriebto pieno per dieną suteikia gyvybiškai svarbią kalcio ir vitamino D dalį; dalį šio kiekio galima pakeisti paprastu jogurtu arba minkštais sūriais be pridėtinio cukraus ar medaus.
2–3 metai: rutina, porcijos ir užkandžiai
Šiame amžiuje vaikams įprasta būti alkanesniems arba, atvirkščiai, išsiugdyti išrankius valgymo įpročius. Siūlykite sveikų užkandžių (vaisių, duonos, paprasto jogurto) ir neleiskite jiems ateiti į valgį nepaprastai alkaniems. Jei šiandien jie atsisako banano, pabandykite apelsiną ar obuolį: įvairovė apsaugo nuo nuobodulio.
Svarbiausia yra kokybė, o ne kiekybė. Valgykite penkis kartus per dieną ir koreguokite porcijas pagal dydį ir svorį. Valgykite kartu, kai tik įmanoma, dalindamiesi tuo pačiu maistu, ir įtraukite juos į maisto prekių pirkimą ar deserto pasirinkimą: pavyzdžiui, smulkintų vaisių ar natūralaus jogurto.
3–6 metai (ikimokyklinis amžius): energija, įpročiai ir sveika burna
Ikimokykliniame amžiuje energijos lygis svyruoja, todėl gali sustiprėti irzlumas. Naudokite teigiamą pastiprinimą ; neverskite jų valgyti. Daržoves pateikti įvairiais būdais ir išlaikyti pokalbį sutelktą be blaškymo yra labai naudinga.
Geriausia palaipsniui atpratinti vaiką nuo buteliuko ir pakeisti gėrimus vandeniu bei pienu. Neskaldyti vaisiai yra geriau nei sultys dėl juose esančių skaidulų. Maždaug nuo 3 metų galite pradėti duoti vaikui didelės rizikos alergenus (pvz., riešutus, visada smulkiai sumaltus) po vieną, atidžiai stebint jų reakciją ir tada, kai galite juos prižiūrėti.
Burnos higiena taip pat svarbi: du kartus per dieną valytis dantis fluorinta dantų pasta ir prižiūrint suaugusiajam. Iki 8 metų amžiaus jie galės savarankiškai valytis dantis, tačiau iki tol jiems reikia priežiūros ir šiek tiek papildomos pagalbos.
6–12 metų (pradinė mokykla): daugiau aktyvumo, daugiau organizuotumo
Mokykloje prasideda tvarkaraščiai, namų darbai ir padidėjusios energijos sąnaudos. Neskubūs pusryčiai pagerina rezultatus ir padeda išvengti persivalgymo per pietus. Per pietus saikingai vartokite druskos ir kepto maisto, mėgaukitės daržovėmis ir vaisiais, net jei jūsų biudžetas ribotas : yra prieinamų sezoninių variantų.
Vaikams įprasta padidinti apetitą ir potraukį saldumynams. Siūlykite jiems pasiimti sveikų užkandžių (vaisių, viso grūdo sumuštinio su kalakutiena, maltų riešutų, jei reikia, humuso su duonos lazdelėmis), kad saldumynai nedominuotų. Šiame amžiuje svarbu užtikrinti, kad jie gautų kokybiškų baltymų, geležies ir B grupės vitaminų (B12 ir B6) iš ankštinių daržovių, žuvies, liesos mėsos ir neskaldytų grūdų.
Judėjimas svarbus: siekite kasdien skirti 60 minučių fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, bėgioti, lipti, važinėti dviračiu ar žaisti lauke. Mažiau laiko prie ekranų ir daugiau laiko parke gerina miegą, apetitą ir nuotaiką. Naudingas patarimas ikimokyklinio amžiaus ir pradinio ugdymo vaikams – naudoti „sveikatos dienoraštį“ su lipdukais, kuriame būtų užrašomi vaisiai ir daržovės (siekite 5 per dieną), fizinis aktyvumas ir dienos be ekranų.
Šio tipo rutina geriausiai veikia, jei ją peržiūrime kartu su šeima kiekvieną savaitę. Kai pasiekiami savaitės tikslai , kaip atlygis įteikiama „žvaigždutė“, o po šešių savaičių – „medalis“. Pavertus ją žaidimu, ji tampa įtraukianti ir sustiprina įpročius.
13–16 metų: savarankiškumas ir vengimas kraštutinumų
Paauglystėje jie vis dažniau priima sprendimus, todėl didėja netvarkingų įpročių ar valgymo sutrikimų rizika. Palaikykite atvirą bendravimą ir rodykite pavyzdį , venkite juokelių apie kūno įvaizdį ar svorį ir skatinkite paprastą, subalansuotą maisto gaminimą: greitus receptus su daržovėmis, ankštiniais augalais, kiaušiniais ir neskaldytais grūdais.
Mitybos poreikiai skiriasi: paprastai berniukams reikia šiek tiek daugiau baltymų, o mergaitėms reikia skirti ypatingą dėmesį geležiai, ypač menstruacijų metu. Palaikykite juos be jokio vertinimo ir prašykite pagalbos, jei kas nors neramina (staigus svorio kritimas, nepagrįsti apribojimai, manija dėl „švaraus maisto“).
Porcijos ir kalorijų lentelės pagal amžių
Konkretūs skaičiai priklauso nuo dydžio, augimo ir aktyvumo lygio, tačiau šie intervalai yra tik rekomendacinio pobūdžio. Nuo 2 iki 4 metų : mergaitėms – 1000–1400 kcal; berniukams – 1000–1600 kcal. Baltymų – 56–113 g (2–4 uncijos) mergaitėms ir 56–141 g (2–5 uncijos) berniukams; vaisių – 1–1,5 puodelio; daržovių – 1–1,5 puodelio (berniukams – iki 2 puodelių); grūdų – 85–141 g (3–5 uncijos); pieno produktų – 2–2,5 puodelio.
5–8 metų amžius : mergaitėms – 1200–1800 kcal; berniukams – 1200–2000 kcal. Baltymų – 85–141 g (3–5,5 uncijos); vaisių – 1–2 puodelių; daržovių – 1,5–2,5 puodelio; grūdų – 113–170 g (4–6 uncijos); pieno produktų – 2,5 puodelio.
9–13 metų amžius : mergaitėms – 1400–2200 kcal; berniukams – 1600–2600 kcal. Baltymų – 113–170 g (mergaitėms – 4–6,5 uncijos; berniukams – 5–6,5 uncijos); vaisių – 1,5–2 puodelio; daržovių – 1,5–3,5 puodelio; grūdų – 141–255 g (5–9 uncijų); pieno produktų – 3 puodelio.
14–18 metų amžius : mergaitėms – 1800–2400 kcal; berniukams – 2000–3200 kcal. Baltymų – 141–184 g (mergaitėms – 5–6,5 uncijos; berniukams – 5,5–7 uncijos); vaisių – 1,5–2,5 puodelio; daržovių – 2,5–4 puodelio; grūdų – 170–283 g (6–10 uncijų); pieno produktų – 3 puodelio.
Svarbiausios makroelementai, vitaminai ir mineralai
Bendras energijos pasiskirstymas kūdikystėje ir vaikystėje gali būti toks: angliavandeniai – 50–60 %, riebalai – 25–35 % ir baltymai – 10–15 %. Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikams rekomenduojama, kad 90 % angliavandenių būtų sudėtiniai (grūdiniai augalai, ankštiniai augalai, šakniagumbiai, vaisiai), o paprastųjų cukrų kiekis neviršytų 10 % angliavandenių.
Baltymų suvartojimas turėtų būti aukštos kokybės (maždaug 1,2 g/kg per dieną mokyklinio amžiaus vaikams), derinant gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus. Rekomenduojama paros norma : 1–3 metų vaikams – 16 g; 4–6 metų vaikams – 24 g; 7–10 metų vaikams – 28 g. Atminkite, kad tai yra tik rekomendacija, o svarbiausia – visavertis dienos racionas.
Kalbant apie riebalus, pirmenybę teikite mononesotiesiems riebalams (alyvuogių aliejui, riešutams saugiomis formomis) ir omega-3 polinesotiesiems riebalams (žuvims), stengiantis, kad sočiųjų riebalų kiekis būtų kuo mažesnis. Venkite viršyti 100 mg cholesterolio 1000 kcal ir gaminkite maistą kepdami ant grotelių, orkaitėje arba garindami su žaliu alyvuogių aliejumi kaip padažu.
Mineralai ir vitaminai, kuriuos reikia stebėti: kalcis kaulų sveikatai (pieno produktai ir vitaminais praturtinti maisto produktai), geležis (ypatingas dėmesys 1–3 metų vaikams ir paaugliams), cinkas (mėsa ir žuvis; maždaug 10 mg per parą) ir vitaminas D kalcio absorbcijai. Saulės poveikis turėtų būti saikingas , o prireikus reikėtų apsvarstyti vitaminais praturtintų maisto produktų vartojimą arba kreiptis į gydytoją.
Kaip organizuoti 5 dienos valgius
Siūlomas dienos energijos paskirstymas: pusryčiai – 25 %, pietūs – 30 %, popietinis užkandis – 15 %, vakarienė – 30 %, o užkandis – vidury ryto, kuris gali skirtis priklausomai nuo mokyklos. Venkite nuolatinio užkandžiavimo , nes jis išstumia svarbius valgymus ir iškreipia alkio / sotumo signalus.
Pusryčiai: Po daugelio valandų pasninko geriau suvalgyti sotų maistą, nei tiesiog skubėti pro duris. Pienas arba jogurtas, dribsniai/duona ir vaisiai puikiai tinka. Pietūs: Lengvi, jei pusryčiai buvo sotūs, subalansuokite daržoves, baltymus ir grūdus. Popietinis užkandis: Pateikite 15 % savo dienos energijos normos, teikite trumpą ir kokybišką užkandį (pieno produktai + vaisiai + duona arba dribsniai). Vakarienė: Pasveikinkite tai, ko nesuvalgėte per dieną; paprasti ir nepersistenkite.
Rekomenduojami maisto produktai ir kuriuos reikėtų riboti
Pieno produktai : pagrindinis kalcio šaltinis ankstyvaisiais metais. Nuo 1 iki 3 metų amžiaus – apie 500 ml pieno per dieną (rekomenduojama nenugriebto arba pusiau nugriebto), kurį galima papildyti 25–30 g fermentinio sūrio. Naudingos atitikmenys: 250 ml pieno = 2 jogurtai = 3 maži jogurtai.
Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir ankštiniai augalai : pirmenybę teikite liesai mėsai (triušienai, paukštienai be odos, jautienai), venkite perdirbtos mėsos, išskyrus liesą kumpį 1–2 kartus per savaitę. Dažnai valgykite baltą žuvį (jūros lydeką, plekšnę, merlangą), o vėliau – riebią žuvį; jei šviežia, suvartokite ją pirkimo dieną; šaldytą žuvį patogu vartoti tinkamai atšildytą. Suvalgykite iki 3 gerai termiškai apdorotų kiaušinių per savaitę. Ankštiniai augalai yra naudingi dėl juose esančių skaidulų ir baltymų; daugiau skaidulų reiškia daugiau vandens.
Grūdai ir duona : pilno grūdo produktai yra geriausi, kai virškinimo sistema juos gerai toleruoja. Mažiems vaikams, jei yra jautrumas, pirmenybę galima teikti baltai duonai, o viso grūdo duoną pradėti valgyti vėliau. Venkite saldžių pusryčių dribsnių ir rinkitės avižas, viso grūdo duoną, ryžius arba bolivinę balandą.
Daržovės : žalios ir virtos kiekvieną dieną. Būkite atsargūs su žirneliais ar kitais apvaliais grūdais, skirtais mažiems vaikams, nes kyla užspringimo pavojus. Įvairios spalvos užtikrina skirtingas mikroelementų atsargas.
Vaisiai : geriau sveiki nei išspausti sultyse. Obuoliai dėl juose esančių pektinų padeda virškinti; bananai geriausiai tinka prinokę, kad geriau virškintų. Venkite dėti cukraus į vaisių salotas ar jogurtus.
Gėrimai : Vanduo yra vienintelis būtinas gėrimas (apie 1,5 litro per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir aktyvumo). Retkarčiais galima išgerti šviežių sulčių, geriausia namuose; venkite gaiviųjų ir saldžių gėrimų kaip savo kasdienybės dalies. Arbata ir kava netinka vaikams (o kola – juo labiau). Alkoholis draudžiamas. Draudžiama vartoti druską saikingai, nepersistenkite.
Gaminimo būdai : kepimas ant grotelių, orkaitėje ir garuose padeda išsaugoti vitaminus ir mineralus bei išvengti žemos kokybės riebalų. Pagardinkite neapdorotu alyvuogių aliejumi ir sumažinkite perdirbtų padažų naudojimą.
Kas iš tikrųjų turėtų būti ribojama
Riebūs pyragaičiai, dažnai kepti patiekalai, mėsa padaže, gaivieji gėrimai ir energiniai gėrimai turi daug sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos. Skanėstus pasilikite ypatingoms progoms , o jei valgote ką nors saldaus, rinkitės naminius ir mažomis porcijomis.
Stalo serviravimas, širmos ir veiksmingi triukai
Ramus valgymas, be televizoriaus ar mobiliųjų telefonų, pagerina dėmesį ir savireguliaciją. Nenaudokite maisto kaip atlygio ar bausmės ir venkite komentarų apie kūną ar dietas. Jei vieną dieną rodysite animacinius filmukus, darykite tai išimtimi ir aiškiai susitarkite dėl laiko.
Pasiūlykite jiems rinktis iš dviejų sveikų variantų, neįtraukite jų į apsipirkimą ar vaisių plovimą ir pridėkite malonių „ritualų“: po valgio – pasaką ar trumpą žaidimą. Rodymas pavyzdžiu yra galingesnis nei tūkstantis paskaitų : jei valgysite daržoves, jie taip pat pradės jas valgyti.
Etiketės, cukrūs, riebalai ir druska: skaitykite kritiškai
Ieškokite dribsnių su nedideliu pridėtinio cukraus kiekiu, paprasto jogurto ir viso grūdo duonos, pagamintos iš paprastų ingredientų. Patikrinkite, ar duonoje, perdirbtoje mėsoje, paruoštuose patiekaluose ir padažuose nėra paslėpto natrio. Sočiuosius riebalus pakeiskite augaliniais aliejais ir riešutais (atitinkama forma pagal amžių).
Jei turite konkrečių klausimų, pasitarkite su savo pediatru arba registruotu dietologu. Profesionalus įvertinimas gali padėti koreguoti porcijų dydžius, nustatyti mitybos trūkumus ir pritaikyti valgiaraštį prie alergijų, netoleravimo ar padidėjusio aktyvumo ir augimo laikotarpių.
Atminkite, kad mitybos švietimas yra procesas ir užima laiko. Planuokite savaitės valgiaraščius pagal amžių , keiskite tekstūras ir pateikimo būdus, daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam, sezoniniam ir minimaliai perdirbtam maistui. Kantrybės ir nuoseklumo dėka jie valgys gerai ir su malonumu.
