Terminas Atidumas Šiandien jis plačiai naudojamas streso mažinimo ir atsipalaidavimo terapijoje. Kai kurie mano, kad tai madinga technika, tačiau iš tikrųjų jis yra įsišaknijęs senovės budistų išmintyje. Šiame straipsnyje bandysime pateikti aiškų jo apibrėžimą, visas jo savybes ir iš jo atsiradusius psichologinius metodus. Taip pat pateiksime vertingos informacijos apie jo taikymą vaikams.
Sąmoningumo apibrėžimas yra gana sudėtingas, atsižvelgiant į tai, kad tai nėra metodas su konkrečiu tikslu. Kad jį pritaikytų praktikoje, žmonės turi suprasti, kad jie neieško kažko konkretaus; tai veikiau yra naujo „mąstymo“ būdo, pagrįsto..., priėmimas. sąmoningas stebėjimas ir kaip mes siejame save su patirtimi.
Kai kurie tai laiko įgimta žmogaus savybėNors vieni sutelkė dėmesį į išsamios koncepcijos kūrimą, kiti siekė remtis tiek dvasinės, tiek mokslinės srities įrodymais, tiesa ta, kad visais šiais atvejais tai laikoma gyvenimo būdu, o ne tik procedūrų rinkiniu konkrečiam tikslui pasiekti. Todėl prie jos prisitaikoma ne skaitant įvairias knygas, o per... tiesioginė patirtis ir nuolatinė praktika.
Kas yra „Mindfulness“?
Pirmiausia reikia pažymėti, kad buvo bandyta jį išversti kaip „visą dėmesį“, „gryną dėmesį“ ar „sąmoningą dėmesį“, tačiau net ispanų kalboje buvo pageidaujama vartoti anglišką terminą „Mindfulness“. kreiptis į šią temą. Tačiau jo kilmė iš tikrųjų nėra, bet kyla kaip žodžio vertimas sati, palėpėje reiškia suvokimas o atmintista prasme, kad reikia vėl ir vėl prisiminti sugrįžti dabarties akimirka.
Sąmoningumas apibrėžiamas kaip nuolatinė ir pastovi sąmoningumo būsena pasiekta šiuo metu ir kuri sukelia pilna sąmonė. Kelio, kurį siūlo šis gyvenimo būdas, reikia vengti bet kokia kaina išankstinis nusistatymas, ženklinimas etiketėmis, perdėta analizė ir atmesti išankstines idėjas, kad pamatytume realybę tokią, kokia ji yra, su požiūriu atvirumas ir priėmimas.
Tai taip pat galima suprasti kaip susidorojimo stilius ...kuri ugdo asmenines stiprybes ir padeda geriau suvokti tiesioginę patirtį, pasižymint neteisiančiu, smalsiu ir maloniu požiūriu. Sąmoningumas padeda savarankiškai reguliuoti elgesį, skatina savimonę ir sukuria idealią vidinę aplinką psichologinė ir fizinė gerovė.
Svarbu pabrėžti, kad šiuo žodžiu apibūdinamą savybę turi visi žmonės, tačiau nedaugelis susimąsto apie jos sistemingą ugdymą. Tiesą sakant, dažniausiai žmonės yra pasinėrę į mintis apie problemas, nemėgstamus dalykus, nepasitenkinimą savo gyvenimu ir panašiai. Protas dažnai veikia autopilotasšokinėjimas tarp praeities prisiminimų ir ateities lūkesčių.
Su sąmoningu dėmesiu siekiame sukurti būtent tai: dėmesys viskas, kas vyksta mūsų gyvenimeTiek viduje (mintys, emocijos, kūno pojūčiai), tiek išorėje (garsai, kvapai, vaizdai), tačiau nebūdami nunešami ar užvaldomi; panašiai kaip žiūrint filmą. Tokiu būdu ši nuolatinė ir neproduktyvi diskusija apie tai, kaip išspręsti kiekvieną iškylančią situaciją, tampa... nuolatinė meditacija, siekiant priimti daiktus tokius, kokie jie yra, ir ieškoti stabilesnės taikos.
Šiuolaikinės psichologijos požiūriu, sąmoningumas priskiriamas vadinamosioms trečios kartos terapijos arba kontekstinės terapijos, ir yra integruota į struktūrizuotas programas, kurios pasirodė esančios naudingos reguliuojant emocijas, mažinant stresą, nerimą, gerinant miegą, didinant kūrybiškumą ir praturtinant žmonių, neturinčių patologijų, kurie tiesiog nori, gyvenimą. gyventi visavertiškiau.
„Sąmoningumo“ mechanizmai
Norint suprasti mechanizmus, kuriais veikia ši patirtis, būtina patikslinti, kad šioje srityje mintys laikomos turinčiomis didelę įtaką mūsų gerovei. Kuo daugiau energijos joms suteikiame per netvarkingą psichinę veiklą ir beatodairišką minčių, dažniausiai neigiamų, generavimą, tuo stipresnis jausmas... psichinis ir emocinis suirimasŠtai kodėl su tuo susiję tiek daug streso, nerimo ir depresijos atvejų. nuolatinis apmąstymas.
Nors šiame procese aktyvuojama sąmonė, pagrindinis dėmesys skiriamas ne tam, pakeisti mintys tiesiai, bet skirtingai vienas su kitu bendrauja Teikiant pirmenybę sąmoningumui, įtampą sukeliančios nepakeliamos emocijos yra atmetamos. Tai sustabdo jas maitinantį energijos tiekimą, todėl jos mažėja ir galiausiai išnyksta arba bent jau mažiau veikia elgesį.
Sąmoningumas nenaudoja stebimų dalykų analizės kaip pagrindinio įrankio. Analizė naudojama skirtingoms situacijoms, suvokiamoms per pojūčius, tirti. Tai sukuria beveik nesustabdomą minčių generavimo procesą, kuris, užuot nukreipęs reakciją, galiausiai painioja ir užgožia individo gebėjimus. Tačiau naudojant sąmoningumą, tikslas yra... sumažinti nereikalingą protinę veiklą, skatinti kūno reguliaciją ir pasiekti stabilesnę bei netrikdomą ramybės būseną, net kai situacijos atrodo nepalankios.
Verta pabrėžti, kad tai nėra priverstinis procesas, o laipsniškas pasidavimas nuolatiniam dėmesiui, apimantis visų mus kamuojančių minčių paleidimą ir nutraukimą. Dėl to daugelis gali manyti, kad tai reiškia pasyvų požiūrį, tačiau iš tikrųjų tai yra visiškai aktyvus procesas, nes... stebėjimas ir priėmimas Tai vyksta kiekvieną dabarties akimirką. Tai būdas lavinti protą pasirinkti, į ką sutelkti dėmesį, kaip reaguoti, o ne tik reaguoti.
Moksliniai tyrimai parodė, kad sisteminga sąmoningumo praktika sukelia pokyčius smegenų lygmenyje. Sumažėjęs reaktyvumas migdolinė (struktūra, susijusi su baimės ir nerimo reakcijomis), a padidėjęs neuronų tankis hipokampas (raktas į atmintį ir mokymąsi) ir didesnis aktyvavimas prefrontalinė žievė (susiję su sprendimų priėmimu, savikontrole ir kognityviniu lankstumu). Šie pokyčiai iš dalies paaiškina, kodėl sąmoningumas gerina emocijų reguliavimą ir vykdomąsias funkcijas tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.
Bendra sąmoningumo nauda kasdieniame gyvenime
Be klinikinių kontekstų, sąmoningumas įsitvirtino kaip labai naudinga priemonė kasdieniame gyvenimeReguliariai praktikuojant, gaunama keletas tyrimų patvirtintų privalumų:
- Streso ir nerimo mažinimas: Lavinant dėmesį dabarčiai ir stebint mintis jose neužsiimant, sumažėja protinių apmąstymų skaičius ir pagerėja reakcija į stresą.
- Pagerėjusi koncentracija ir atmintis: Dažnas pratimas lavina gebėjimą susikaupti ir išlaikyti dėmesį, o tai labai svarbu mokantis, dirbant ar priimant sprendimus.
- Padidėjęs kognityvinis lankstumas: Nustojus reaguoti automatiškai, išplečiamas galimų atsakymų repertuaras, o pokyčiams tenka labiau prisitaikyti.
- Geresnė miego kokybė: Fiziologinio aktyvumo reguliavimas ir mokymasis atsikratyti įkyrių minčių padeda geriau užmigti ir pailsėti.
- Tarpasmeninių santykių stiprinimas: Aktyvus klausymasis, empatija ir sąmoningas bendravimas sustiprėja, kai žmogus yra labiau čia ir dabar.
Trumpai tariant, sąmoningumas yra ir disciplina su konkrečiais metodais ir būties ir egzistavimo būdas pasaulyje, kuris atsispindi tame, kaip valgome, vaikštome, dirbame, kalbame ar auklėjame savo vaikus.
Mindfulness programos
Laikui bėgant buvo sukurtos įvairios sąmoningumu pagrįstos programos ir terapijos, skirtos naudoti suaugusiesiems, vaikams ir paaugliams. Kai kurios iš jų aprašytos toliau. aktualiausias programas.
- Mindfulness pagrįstas streso mažinimas (REBAP):
Taip pat žinomas kaip MBSR (Prisiminimu pagrįstas streso mažinimasTai buvo vienas pirmųjų šios technologijos pritaikymų. Ją pasiūlė gydytojas Jon Kabat-Zinn, baigęs Masačusetso technologijos institutą Jungtinėse Valstijose.
MBSR principas yra dėmesingumo palaikymas dabartiniai įvykiai, akimirksniu, skatinantys priėmimo požiūrį ir vengiantys plėtoti sprendimus. Tokiu būdu siekiama, kad individas laikytųsi nuolatinio meditacinio požiūrio ir kad jis išliktų dėmesingas kūno pojūčiams, nes tai paveiks ir emocinę sferą.
MBSR programos paprastai susideda iš savaitinių grupinių užsiėmimų, trunkančių kelias valandas, maždaug du mėnesius. Nuo keturiasdešimt penkių minučių iki valandos trukmės užsiėmimuose pristatomi meditacijos metodai, gerinantys bendravimą su kitais ir ugdantys sąmoningumą kasdienėse situacijose. Suteikiami oficialūs sąmoningumo mokymai, taip pat lėtų, sąmoningų kūno judesių lavinimo metodai ir netgi... sąmoninga joga.
- Mindfulness paremta kognityvinė terapija:
Ji geriau žinoma kaip MBCT (Mindfulness pagrįsta kognityvinė terapijair yra vienas iš naujausių šio požiūrio taikymų. Jis pagrįstas anksčiau aprašyta MBSR, atsižvelgiant į nuolatinę priežiūrą; tačiau apima įvairius kognityvinėje terapijoje naudojamus elementus. Tai apima paciento švietimą apie jo būklę, neigiamų minčių ir nepageidaujamų emocijų įtaką jo būklei ir bendram kasdieniam gyvenimui.
Nors jo taikymas apima kognityvinio gydymo elementus, jis labai skiriasi nuo jo. Kognityvinės terapijos funkcija siekia transformuoti paciento mąstymąpakeičiant neigiamas mintis teigiamomis. Tačiau MBKT tikslas – ugdyti priėmimo požiūrį. Pacientas, dabar suvokdamas neigiamo mąstymo poveikį, stebės realybę ir priims ją tokią, kokia ji yra, nesusitapatindamas su ja ir neteisdamas, taip sumažindamas žalingų minčių galią.
Skirtingai nuo MBSR, šis gydymas yra specialiai sukurtas siekiant sumažinti depresijos dažnį ir pasikartojimą. Keletas tyrimų patvirtino, kad ši terapija žymiai sumažino atkryčių skaičių pacientams, patyrusiems depresijos epizodus, ypač tiems, kurie anksčiau sirgo keliais epizodais.
Be MBSR ir MBKT, buvo sukurtos ir kitos sąmoningumu grįstos programos, skirtos nerimo sutrikimams, lėtiniam skausmui, priklausomybėms, valgymo sutrikimams gydyti ir kaip papildymas kitiems terapiniams metodams. Adaptuoti protokolai taip pat naudojami švietimo ir šeimos aplinkoje. vaikai, paaugliai ir tėvai, kurį aptarsime vėliau.
Mindfulness vaikams
Supratus jo reikšmę, funkcionalumą ir iš jo sukurtus metodus, galima manyti, kad jo egzistavimas apsiriboja streso malšinimu ir depresijos atvejų mažinimu suaugusiesiems. Tačiau iš tikrųjų, Sąmoningumo ugdymą galima taikyti nuo vaikystės.kuris galėtų užkirsti kelią situacijoms, dėl kurių jam to prireiks suaugus.
Vaikai iš tikrųjų yra įvairiais būdais sąmoningumo serijaJų natūralus gebėjimas stebėtis, žaisti su visišku susikaupimu ir greitai pereiti nuo vienos emocijos prie kitos neužstrigiant rodo, kad sąmoningumas jau yra juose. Tačiau šiuolaikinio gyvenimo tempas, per didelė stimuliacija ir laiko stoka laisvam žaidimui gali susilpninti šį gebėjimą, jei jis nėra puoselėjamas.
Mokydami vaikus sąmoningumo, jie ne tik geriau susikaupia ir valdo savo emocijas, bet ir nuo mažens ugdo sveikus įpročius, kurie gali jiems pasitarnauti. apsauginis skydas nuo streso ir kaip geros būsimos psichinės sveikatos pagrindas. Sąmoningumo praktika parodė naudą jų akademiniams rezultatams, elgesiui ir atsparumui sudėtingose situacijose.
Kuriuose vaikams galima naudoti „Mindfulness“ arba „mindfulness“?
Apskritai sąmoningumo pratimai rekomenduojami vaikams nuo metų amžiaus. 5 ir 12 metų amžiaus, nors juos galima žaismingai pritaikyti šiek tiek jaunesniam amžiui. Šiame diapazone bus išskirti skirtingi atvejai, kai siūloma juos taikyti:
- Tie, kurie nori patobulinti savo studijų metodai ir akademinius rezultatus.
- Tie vaikai, kurie nori išmokti valdyti savo emocijas ir impulsyvių reakcijų.
- Tie, kurie turi savęs priėmimo problemų, su savo kūno įvaizdžiu, dėl ko jie tampa savimi.
- Tie vaikai, kurie elgiasi savanaudiškai arba linkę pulti savo bendraamžius.
Taip pat jie yra plačiai rekomenduojami vaikai, turintys hiperaktyvumo problemų, disleksiją ir skirtingus sutrikimus susiję su autizmu. Tačiau svarbu pabrėžti, kad sąmoningumas nėra vienintelis šių būklių gydymo būdas; tai veikiau priemonė, padedanti skatinti ir skatinti jų vystymąsi tiek edukacinėje, tiek emocinėje srityse, papildant kitų specialistų darbą.
Tyrimai su vaikais rodo, kad trumpos sąmoningumo lavinimo programos gali žymiai pagerinti ilgalaikį dėmesį, sumažinti impulsyvų elgesį ir padėti jiems geriau valdyti mokyklinį stresą. Taip pat pastebėtas pagerėjimas [šiose srityse]. emocinio savireguliavimo gebėjimas, kažkas esminio norint išvengti elgesio problemų ir santykių sunkumų.
Labai svarbu atkreipti dėmesį, kad sąmoningumo pratimai vaikams bus daug trumpesni nei suaugusiesiems. Kaip minėta anksčiau, suaugusiesiems reikia kasdienės praktikos, intensyviose programose – 2 ar 3 valandas. Tačiau vaikams pakaks kelių minučių. 15 arba 30 minučių du ar tris kartus per savaitęarba dar mažiau laiko, jei jie maži. Be to, trukmė taip pat priklausys nuo amžiaus; kuo vyresnis vaikas, tuo daugiau nei 15 minučių jis gali skirti meditacijai. Jaunesniame amžiuje geriau dirbti su trumpi ir daug patirties reikalaujantys pratimai.
Atminties technika vaikams
Taikymas Vaikų dėmesingumas Jį daugiausia sudaro serija metaforos ir žaidimai tai leis jiems suprasti dinamiką ir visiškai pasinerti į meditaciją, nepatiriant jos kaip kažko standaus ar nuobodaus.
Šia tema yra daug specializuotų knygų, tarp kurių galime paminėti „Ramus ir dėmesingas kaip varlė“Šiame skyriuje aprašomi įvairūs metodai, kaip supažindinti vaikus, tėvus ir mokytojus su sąmoningumu. Taip pat pabrėžiami autorių metodai, apimantys žaidimus, istorijas ir kvėpavimo pratimus. Tačiau toliau pateikiama keletas bendrų patarimų, kuriuose apžvelgiama metodologijos struktūra.
- pasirinkti rami vieta sąmoningumo praktikai, be per daug blaškančių dirgiklių.
- Rekomenduokite vaikams mintyse įsijausti į vieta, kurią jie laiko saugia, rami, kurioje jie jaučiasi visiškai patogiai.
- Tam tikru metu daryti pertraukas, kurios apima protinį ir fizinį sustojimą medituoti, pamiršti viską ir atsipalaiduoti, susisiekti su kvėpavimas ir kūno pojūčiai.
- Įtraukite paprastus taisyklingo kvėpavimo pratimus, kad jie išmoktų pastebėti, kaip oras patenka ir išeina.
- Metaforų naudojimas paaiškinant vaikams dinamikos pobūdį. Jie apima:
- Išmokite naršyti: Bangos simbolizuos skirtingas gyvenimo situacijas, kurių negalima pakeisti ar kontroliuoti, bet kurias galima išmokti valdyti nenuklystant. Tai moko juos, kad juos valdo ne emocijos, o tai, kad jie gali... išmokite juos laikyti.
- Įsivaizduokite, kad esate varlė: Tai tiesiog reiškia ramiai sėdėti ir viską stebėti. Varlė simbolizuoja gebėjimą dėmesingas tylumas kad mes visi turime.
- Orų pranešimas: Vaikai kviečiami įsivaizduoti, koks oras labiausiai panašus į orą jų namuose (lietus, saulė, audra, debesys) ir palyginti jį su oru lauke. Tai padeda jiems išmokti... įvardyti, ką jie jaučia iki galo su tuo nesusitapatindamas.
Praktiniai sąmoningumo pratimų vaikams pavyzdžiai
Toliau aprašomi kai kurie konkrečios veiklos Sąmoningumo pratimai, kuriuos vaikai gali praktikuoti, integruodami idėjas iš įvairių edukacinių ir terapinių metodų. Šie metodai yra paprasti ir gali būti pritaikyti naudoti tiek namuose, tiek mokykloje.
1. Bičių kvėpavimas
Vadinamasis „bičių kvėpavimas“, įkvėptas jogos pratimų Bhramari PranajamaTai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, skirtas sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir išlaisvinti protą nuo sujaudinimo, nusivylimo ir pykčio.
Tai atliekama paprašant vaiko užsidengti ausis smiliumi, užmerkti akis ir iškvėpus, užčiaupus burną, skleisti ilgą zvimbimo garsą, tarsi tariant raidę „m“, kol pritrūks oro. Garsas primena bitės garsą, todėl jis... smagu ir lengva prisiminti.
Šis pratimas moko pailginti iškvėpimą, o tai suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir sukuria ramybės jausmą. Rekomenduojama pradėti nuo kelių pakartojimų ir palaipsniui juos didinti, visada pritaikant pratimą prie vaiko amžiaus.
2. Atkreipkite dėmesį į varpelį arba dubenį
Tai klasikinis pratimas, skirtas lavinti sąmoningas klausymasisIš programėlės grojamas varpelis, Tibeto dainuojantis dubuo arba harmoningas garsas, o vaikų prašoma atidžiai klausytis vibracijos, kol jos nebegirdės.
Jie gali pakelti ranką, kai nustoja girdėti garsą. Po to jų prašoma minutę patylėti ir atkreipti dėmesį į kitus aplinkos garsus: tolimus balsus, gatvės triukšmą, vėją ir kt. Šis pratimas padeda jiems sutelkti dėmesį į čia ir dabarlavinti susikaupimą maloniu būdu.
3. Grojimo menas
Norint atlikti šį pratimą, vaikus reikia suskirstyti poromis. Vienam iš jų duodamas daiktas (plunksna, žaislas, akmuo, kamuoliukas ir pan.) ir paprašoma užmerkti akis. Vaikas su daiktu jį išsamiai apibūdina savo partneriui: tekstūrą, temperatūrą, svorį, formą.
Po minutės ar dviejų tas pats procesas kartojamas, bet šį kartą kitas mokinys apibūdina objektą. Nepaisant šios veiklos paprastumo, ji idealiai tinka mokyti juos, kad jie gali sutelkti savo dėmesį viena kryptimi ir patirti skirtingus išgyvenimus tiesiog keisdami dėmesio centrą.
4. Sąmoningi pasivaikščiojimai
Vaikams dažnai patinka sąmoningas vaikščiojimas, ypač gamtoje. Juos galima paskatinti ieškoti dalykų, kurių anksčiau nepastebėjo, tarsi žaidžiant žaidimą „rask skirtumą“ tarp to, ką mato šiandien, ir to, ką prisimena iš praėjusio karto.
Taip pat galite minutėlę pasivaikščioti tyloje, sutelkdami dėmesį tik į garsai (paukščiai, lapai, tolimi automobiliai) arba kvepiaŠi veikla stiprina ryšį su kūnu ir aplinka ir moko juos, kad jie gali labiau mėgautis savimi, kai yra visiškai šalia.
5. Kvėpavimo partneris
Mažiems vaikams gali būti sunku suprasti abstrakčius nurodymus, tokius kaip „sutelkite dėmesį į kvėpavimą“. Labai vaizdingas būdas tai padaryti – paprašyti jų atsigulti ant nugaros ir ant pilvuko pasidėti mėgstamą pliušinį žaislą.
Jie kviečiami stebėti, kaip pliušinis žaislas kyla ir leidžiasi su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu, tarsi jį suptų. Tokiu būdu jie imasi sąmoningumas dėl pilvo judesių ir kaip jie gali sulėtinti jo judesius kvėpuodami lėčiau ir giliau. Tuo pačiu metu tai suaktyvina jo empatiją pliušiniam žaislui ir sukuria ramią atmosferą.
Mindfulness nauda vaikams
Vaikų mokymas medituoti stebint turi daugybę privalumų, įskaitant:
- Pagrindinė nauda yra koncentracijos pagerėjimasTai jiems bus labai naudinga mokymosi valandomis ir atliekant mokyklinius darbus. Sumažės blaškymasis, žinios įgyjamos greičiau ir efektyviau, o laikas naudojamas efektyviau.
- Tai leidžia jiems mokytis nuo mažens atidžiai stebėkite savo aplinkąkuris skatins jų vystymąsi jiems augant.
- Sąmoningumas vaikams, kaip ir suaugusiesiems, yra būdas sumažinti arba pašalinti stresą sukelia kasdienė mokyklos veikla, vertinimai ir santykiai su klasės draugais.
- Nuolatinis protinis pratimas gerina atminties talpa ir informacijos organizavimas.
- Nuolatinė meditacija per stebėjimą ir priėmimą stimuliuoja Emocinis intelektas vaikams. Tai padeda jiems priimti sprendimus ir bendrauti su šeima, draugais ir partneriais.
- Sąmoningumo praktika didina jūsų atsparumo pajėgumasTai yra, atsigauti po sunkių situacijų ar intensyvių jausmų, neįstrigiant jose.
- Jie išmoksta atpažinti, įvardyti ir priimti savo emocijas, užuot jas neigę ar atmetę, todėl jiems lengviau išreikšti savo jausmus ir prašyti pagalbos, kai jos reikia.
Kai kurie tyrimai parodė, kad vaikai, kurie reguliariai praktikuoja sąmoningumą, geriau valdo testų metu sukeltą nerimą, yra mažiau agresyvūs, labiau bendradarbiauja klasėje ir yra atviresni mokymuisi. Šeimos lygmeniu šie bendri pratimai gali tapti... ryšio ir ramybės akimirkos labai vertinga tarp tėvų ir vaikų.
Sąmoningumas suaugusiesiems
Suaugusieji gali praktikuoti sąmoningumą kasdieniame gyvenime praktiškai bet kur. Bet kuris laikas yra tinkamas metas susitelkti į dabartinę akimirką, priimti nešališką mąstyseną ir elgtis su savimi su didesne užuojauta. Tam nereikia ilgų rekolekcijų vienuolyne ar drastiškų gyvenimo būdo pokyčių; svarbiausia yra supažindinimas su... sąmonės mikroerdvės kasdienybės rutinoje.
Sąmoningumo lavinimas skirtas sustiprinti mūsų gebėjimą gyventi dabartimi ir nukreipti savo dėmesį ten, kur norime. Dėl to skiriame tam tikrą laiką savo problemų sprendimui, bet ne visą laiką, ir galime rezervuoti laiko atsigavimas, savęs priežiūra ir malonumas su mūsų.
Sąmoningumo praktiką suaugusieji gali atlikti formalių meditacijų (sėdint, gulint ar vaikštant) metu, taip pat atliekant neformalius pratimus, integruotus į paprastą veiklą, pavyzdžiui, valgymą, prausimąsi duše, vairavimą ar pokalbį su kuo nors. Žemiau pateikiami keli praktiniai užsiėmimai.
Penkių pojūčių mankšta
Šis pratimas yra paprastas ir gali būti greitai pritaikytas beveik bet kokioje situacijoje. Tereikia sąmoningai stebėti savo pojūčius ir patirti kiekvieną iš jų atskirai. Jis padeda mums „sugrįžti į savo kūną“, kai mūsų mintys verda į viršų.
- Žiūrėti penki dalykai, kuriuos galite pamatytiApsidairykite aplinkui ir išsirinkite tai, ko paprastai nepastebėtumėte, pavyzdžiui, šešėlį, atspindį ar tam tikrą tekstūrą.
- notaras keturi dalykai, kuriuos galima pajusti su lytėjimu: drabužių tekstūra, oro temperatūra ant odos, pėdų sąlytis su žeme, kūno svoris kėdėje.
- klausyti trys garsai: paukštis, elektros triukšmas, tolimi balsai, eismas.
- Nustatykite du kvapainet jei jie labai subtilūs: namo, maisto, gatvės kvapai.
- atkreipkite dėmesį į skonis burnoje, net jei nieko nevalgote arba lėtai mėgaujatės gurkšniu vandens ar užpilu.
Šio pratimo tikslas nėra atlikti ilgą meditaciją, bet grįžti į dabartį pagerėjusi sąmonės būsena, sumažinant psichinį triukšmą.
Aktyvus klausymasis ir neverbalinė kalba
Paprastas pratimas – tai poravimas. Vienas asmuo turi kelias minutes pasidalyti patirtimi arba išsakyti nuomonę, o kitas atidžiai klausosi, nepertraukdamas, nepatardamas ir neruošiant atsakymo. Dėmesys sutelkiamas į akių kontakto, veido išraiškų, tylos ir kūno kalbos stebėjimą. Baigę jie apsikeičia vaidmenimis.
Ši praktika padeda pagerinti santykių kokybę, ugdyti empatiją ir mažinti nesusipratimus, nes ugdome gebėjimą iš tikrųjų būti čia ir dabar kai kas nors su mumis kalba.
Sąmoningas valgymas
Šiandieniniame greitame gyvenimo tempe įprasta valgyti greitai, blaškantis ekranų ar rūpesčių. Sąmoningas valgymas siūlo valgymo laiką išnaudoti kaip galimybę praktikuoti sąmoningumą.
Norėdami tai padaryti, galite pasirinkti paprastą maisto produktą (vaisių gabalėlį, skrebučio gabalėlį, šokolado gabalėlį) ir kelias minutes jį tyrinėti visais savo pojūčiais. Pirmiausia stebėkite jo išvaizda (spalvas, formas, blizgesį), tada atidžiai užuoskite jo aromatą ir galiausiai lėtai įsidėkite į burną, atkreipdami dėmesį į tekstūrą, temperatūrą, skonį ir kaip jis keičiasi kramtant.
Toks valgymas ne tik suteikia daugiau malonumo, bet ir pagerina sveikatą. santykis su maistuTai skatina sotumo jausmą ir gali padėti sumažinti impulsyvų valgymo elgesį.
Fokusuokite vaizdo centrą arba vizualinį fokusą
Kitas paprastas pratimas – sutelkti žvilgsnį į konkretų tašką vaizde, objekte ar net žvakės liepsnoje, o viskas aplink jus keičiasi arba juda. Tikslas – lavinti gebėjimą išlaikyti dėmesį viename taške, pastebėdamas kylančias mintis, jų nenunešamas.
Šis pratimų tipas ypač naudingas žmonėms, linkusiems į nerimą, nes leidžia patirti, kaip įmanoma stebėti mintis su jomis nesusitapatinant, ugdant didesnį vidinį stabilumą.
Sąmoningumas šeimoje: praktikos integravimas į ugdymą
Kalbant apie sąmoningumą vaikams, labai svarbu atsižvelgti į juos lydinčių suaugusiųjų vaidmenį. Vaikai mokosi pirmiausia per... imitacijaTodėl geriausias būdas jiems įtraukti sąmoningumą yra jį praktikuoti.
Vaiko imlus protas geba greitai integruoti sąmoningumo technikas ir požiūrius. Jei aplinkiniai suaugusieji stengiasi būti labiau įsiklausantys į juos, geriau reguliuoti savo emocijas ir sąmoningiau bendrauti, vaikai beveik nesąmoningai įsisavins šį modelį. Neverta prašyti ramybės ir dėmesio, jei suaugusieji visada skuba ir išsiblaškę.
Patarimai, kaip praktikuoti sąmoningumą su vaikais
Pristatant sąmoningumą namuose ar klasėje, naudinga nepamiršti kelių pagrindinių principų:
- Rodykite pavyzdį: Jei vaikai mato suaugusiuosius medituojančius, kelioms minutėms stabtelinčius atsikvėpti ar neskubančius klausantis, jie supras, kad tai kažkas vertingo.
- Padarykite tai paprasta ir smagu: Jiems nereikia žinoti techninių terminų; pakanka kalbėti apie „pastebėjimą“, kas vyksta viduje ir išorėje, vartoti metaforas ir pasiūlyti tai kaip žaidimą.
- Būkite nuoseklūs, bet lankstūs: Vos kelių minučių per dieną gali pakakti, jei to laikysitės. Taip pat svarbu gerbti dienas, kai nesinori, ir neforsuoti.
- Pristatykite veiklą kaip žaidimą: Istorijų, personažų, dėmesio, uoslės ar klausymosi supergalių naudojimas gali būti daug labiau motyvuojantis nei teorinis paaiškinimas.
- Praktikos priėmimas: Bus dienų, kai vaikai bus neramūs ar išsiblaškę. Užuot pykę, geriau padėti jiems suvokti, kaip jie jaučiasi, ir judėti toliau.
Tokiu būdu sąmoningumas nustoja būti tik izoliuota technika ir tampa gyvenimo kartu būdas malonesnė ir sąmoningesnė, kai visa šeima išmoksta geriau save kontroliuoti, klausytis vienas kito ir rūpintis savimi.
Sąmoningumas, dar žinomas kaip visiškas dėmesys arba stebėjimo priežiūra yra gyvenimo būdas Šis požiūris, pagrįstas taikos siekimu per priėmimą, atsirado Rytuose, tačiau dabar išplito į Vakarų pasaulį, kur sulaukė didelio pripažinimo. Svarbu jį suprasti, nes tai yra itin naudinga priemonė pagerinti žmonių gyvenimo būdąTai naudinga tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Reguliariai praktikuojant, integruojant paprastus pratimus į kasdienybę ir kaip šeimai, galima labai pakeisti tai, kaip mes vertiname savo emocijas, kitus ir mus supančią realybę.
