Savimokymo technika: kaip kalbėtis su savimi, kad geriau susidorotumėte su sunkiomis situacijomis

Mūsų vidinė kalba mumyse turi didelę galią, o žmonės daug kartų pamiršta, kad ta kalba yra mūsų reguliuojama. Mūsų rankose yra didžiulė galia ir potencialas. kurią dažnai eikvojame. Kartais ši galia iššvaistoma dėl baimės, nes nenorime susidurti su situacijomis, kurias laikome grėsmingomis, arba dėl to, kad bijome prarasti savo veiksmų kontrolę.

Kai nežinote, kaip tam tikrą laiką atlikti konkrečią užduotį, bet galite tai padaryti ramioje aplinkoje, tikėtina, kad savyje jaučiate nusivylimą. Kai taip atsitinka, atsiranda motyvacijos trūkumas atlikti tą konkrečią užduotį ir nerimas, kurį sukelia noras išvengti problemų, dėl kurių jautiesi blogai ar netikrai. Visa tai gali paveikti jus asmeniškai. ir pakenkti jūsų savigarbai, efektyvumo jausmui ir norui toliau bandyti.

Tai, kaip su savimi kalbatės tomis akimirkomis, yra labai svarbu: jei jūsų vidinis dialogas yra šiurkštus, katastrofiškas arba kupinas įžeidimų ir priekaištų, daug labiau tikėtina, kad pasiduosite. Kita vertus, jei išmoksite generuoti teigiami, realistiški ir į veiksmą orientuoti savęs nurodymaiTavo protas tampa sąjungininku, o ne kliūtimi.

Kas yra ir kaip pritaikyti savęs mokymo techniką

Kad technika veiktų, kaip gerai žinoma, ją reikia dažnai praktikuoti; kitaip ji greičiausiai nebus naudinga. Savarankiško mokymo technika padės jums susidurti su sunkiomis situacijomis, nes... didesnė savęs kontrolė ir taip padidinti savo savivertę bei asmeninį potencialą.

Tai apima pokalbį su savimi prieš, per ir po situacijos, kurią suvokiate kaip grėsmingą. Jei to nedarysite sąmoningai, labai tikėtina, kad jūsų vidinis dialogas bus neigiamas ir neefektyvus, todėl pakenks jūsų savigarbai. Turite sąmoningai valdyti savo vidinį dialogą Ir pakeiskite savo požiūrį į problemą arba savo gebėjimus, kad situaciją matytumėte kaip iššūkį ir galimybę mokytis, nepaisant rezultato. Turite paleisti mintį, kad tai jums kelia pavojų ar grėsmę.

Kognityvinėje elgesio psichologijoje yra žinoma, kad vidinis dialogas veikia kaip savotiškas mentalinis scenarijus kuris valdo jūsų emocijas ir elgesį. Kai tas scenarijus pilnas tokių žinučių kaip „Aš negaliu“, „Aš apsikvailinsiu“ arba „viskas bus blogai“, sustiprėja nerimas, vengimas ir paralyžius. Teigiami savęs nurodymai siekia visiškai priešingo: transformuoti tą scenarijų taip, kad jis apimtų naudingų, konkrečių ir realistiškų žinučių kurie padeda jums elgtis adaptyviau.

Šią techniką sukūrė ir nuodugniai ištyrė psichologas Donaldas Meichenbaumas vadinamojoje savarankiško mokymo mokymai, modelis, kuris parodė didelį veiksmingumą gerinant dėmesį, savikontrolę, valdant intensyvias emocijas ir susidorojant su sudėtingomis situacijomis, ypač vaikams ir paaugliams, nors jis taikomas ir suaugusiesiems.

Jei turite susidurti su situacija, kurią laikote neigiama, Turėsite duoti sau nurodymus ir vadovauti savo elgesiui Taigi, reaguokite į situaciją kuo geriau, naudodami teigiamą ir motyvuojantį vidinį pokalbį. Jūs pats turite būti tas žmogus, kuris labiausiai jus skatina daryti viską kuo geriau! Keletas savęs instrukcijų pavyzdžių:

• Visa tai praeis
• Tęskite, einate teisingu keliu
• Skaičiuokite iki dešimties ir nusiraminkite, tada raskite sprendimą
• Atsipalaiduokite, gausite, bet nenorite eiti per greitai
• Padarėte klaidą ir tai yra puiku, ko iš to išmokote?
• Kitais atvejais jums gerai sekasi iš blogesnių situacijų
• Ko galiu iš to pasimokyti?
• Kuo daugiau praktikuosi, tuo geresnių rezultatų turėsiu
• Jei tai nepadeda, analizuoju pasekmes ir bandau tobulėti kitam kartui
• Šiuo metu aš to neįvaldau, bet galiu tai gauti

Svarbiausia, kad jūsų vartojamos frazės veiktų taip, kaip praktinis vadovas ir emocinė paramaReikia ne kartoti magiškas idėjas, tokias kaip „viskas bus tobula“, o kurti žinutes, kurios iš tiesų padeda išlikti ramiems, susikaupti ir prisiminti, ką norite daryti toje situacijoje.

Vienas iš būdų kuo geriau išnaudoti šią techniką – užrašyti šias motyvuojančias ir savarankiško mokymosi frazes ant mažų kortelių ir laikyti jas su savimi. Tokiu būdu, kai tik jų prireiks, galėsite pasirinkti tą, kuri jums labiausiai tinka bet kuriuo metu, ir priminti sau, ko jums reikia toje situacijoje. Formuosite savo mąstyseną ir požiūrį. Pozityviai kalbėkite su savimi, kad pagerintumėte savo rezultatus ir mąstyseną. Kuo daugiau sau tai kartosite, tuo greičiau tai įsisavinsite ir tuo greičiau pradėsite jaustis daug geriau, su geresne nuotaika ir daug stipresne saviverte.

Meichenbaumo požiūriu, šios savarankiškos instrukcijos taip pat naudojamos kaip vidinis trenerisTarsi turėtumėte vidinį balsą, kuris, užuot jus kritikavęs, veda jus žingsnis po žingsnio: ką pirmiausia daryti, kaip nusiraminti, kaip įvertinti, kas vyksta, ir kaip toliau tobulėti. Su praktika šis vidinis treneris tampa vis labiau automatinis.

Kas tiksliai yra automatinės instrukcijos ir kodėl jos tokios galingos?

Savarankiškos instrukcijos, dar vadinamos savikalbis Funkciniai savęs patvirtinimai yra frazės, kurias sakote sau, norėdami apibūdinti tai, ką darote, padrąsinti save arba nukreipti savo veiksmus konkrečioje užduotyje ar situacijoje. Jos veikia kaip savotiškas... vidinė naudojimo instrukcija kuris padeda savarankiškai spręsti problemas.

Kai pradedate dirbti su savarankiškomis instrukcijomis, įprasta iš pradžių jas tarti garsiai arba labai tyliai, pavyzdžiui, pašnibždant. Laikui bėgant, šie žingsniai tampa įsisavinami, kol jums nebereikia jų tarti garsiai. Jūs automatiškai galvojate apie instrukcijas kol jūs veikiate. Šis procesas skatina sudėtingoms užduotims atlikti reikalingų psichinių procesų internalizavimą.

Tarp svarbiausių jo privalumų yra šie:

• Jie pagerina priežiūrą ir gebėjimą susikaupti, primindamas, į ką turėtumėte sutelkti dėmesį bet kuriuo momentu.
• Jie mažina impulsyvumąnes jie padeda akimirkai sustoti, pagalvoti ir pasirinkti, kaip reaguoti.
• Jie palengvina organizavimą ir planavimąsuskaidydami situacijas į mažus, įveikiamus žingsnelius.
• Jie padeda valdyti stiprias emocijas tokius kaip nerimas, pyktis ar nusivylimas, perduodant juos raminančiomis ir racionaliomis žinutėmis.
• Jie padidina kontrolės jausmą ir saviveiksmingumas, patvirtinant, kad galite vadovautis savo mintimis ir elgtis geriau.

Šis įrankis buvo sėkmingai taikomas labai įvairiuose kontekstuose: klinikinėje srityje (nerimas, fobijos, pykčio valdymas, psichologinės traumos), akademiniai rezultataisporte, vaiko raidoje (ypač ADHD ir dėmesio sutrikimų atveju), taip pat kasdieniame žmonių, kurie tiesiog nori geriau valdyti stresą ir kasdienius iššūkius, gyvenime.

Be to, neuromokslas patvirtina jo naudingumą: sąmoningas naujų kalbėjimo su savimi būdų kartojimas skatina neuroplastikaTai yra naujų neuroninių jungčių, susijusių su sveikesniais mąstymo modeliais, kūrimas. Jūsų savęs instrukcijos nėra tik „gražios frazės“: tai stimulai, padedantys jūsų smegenims išmokti kitaip reaguoti.

Svarbūs savęs mokymo technikos etapai ar momentai

Yra trys etapai arba pagrindiniai momentai Norint pradėti taikyti savarankiško mokymo techniką, reikia žinoti, kas su jumis vyksta. Tokiu būdu galėsite ją pritaikyti praktikoje ir apsupti savo protą teigiamomis mintimis, kurios padės jums gyventi sveikiau.

Be šių trijų bendrųjų etapų (prieš, per ir po), Meichenbaumo aprašytas labiau struktūrizuotas mokymas apima progresyvų procesą, kuris prasideda nuo to, kad kažkas kitas modeliuoja savarankiškas instrukcijas, kol jūs jas mintyse išvystote patys be pagalbos. Visame tekste matysite, kaip abu požiūriai vienas kitą papildo.

Pirmasis etapas ar momentas: prasideda emocija

Prieš prasidedant stresinei situacijai, galite pradėti jausti pojūčius ar jausmus. Pavyzdžiui, galite pastebėti fizinis nervingumas (palpitacijos, prakaitavimas, raumenų įtampa), nerimastingos mintys („viskas bus blogai“, „aš negalėsiu“) arba noras išvengti situacijos.

Kai taip nutinka, turėtumėte panaudoti šias emocijas kaip įspėjamasis ženklas Norėdami pradėti įgyvendinti savikontrolės planą, t. y. pritaikyti savimokymosi techniką praktiškai, turėtumėte apgalvoti savo tikslus: pagerinti emocinę savijautą pozityviai ir realistiškai mąstant. Pavyzdžiui: „Rytoj turiu pristatymą 300 žmonių akivaizdoje. Man reikia suvaldyti savo nervus, kad jie nesugadintų mano dienos.“

Šiame etape patartina suformuluoti išankstinius savarankiškus nurodymus, tokius kaip:

• „Ruošiuosi žingsnis po žingsnio, nereikalaudamas iš savęs tobulumo.“
• „Normalu jausti nervingumą, bet aš galiu su tuo susitvarkyti.“
• „Susitelksiu į tai, kas nuo manęs priklauso.“

Tikslas – kad jūsų vidinis dialogas taptų susidorojimo planas o ne įsivaizduojamų grasinimų seka. Tokiu būdu, atėjus laikui, jau turėsite paruoštą naudoti mintyse scenarijų.

Antrasis etapas ar momentas: prieš situaciją ir jos metu

Tai yra praktinis etapas. Jums reikės įgyvendinti savo savikontrolės planą, naudojant savimokymo techniką. Turėtumėte vadovautis iš anksto paruošti teigiami komentarai kuriuos turėsite sau priminti viduje. Galite juos užsirašyti ant kortelių, užrašų knygelėje, telefone arba kaip tik norite juos prisiminti tuo metu.

Pavyzdžiui, prieš situaciją galite sau pasakyti: „Kelis kartus giliai įkvėpsiu ir suskaičiuosiu iki 10, tai mane nuramins.“ Situacijos metu galite sau pasakyti tokias frazes kaip: „Aš kontroliuoju padėtį, aš tai darau, aš galiu“„Jei darau klaidų, tai normalu, aš jas ištaisau ir iš jų mokausi“, „Žingsnis po žingsnio, susitelk į tai, ką darai dabar“ gali padėti išlikti ramiam ir susikaupusiam.

Čia savarankiškas mokymasis tampa aktyvus įrankisTai ne tik jus padrąsina, bet ir realiuoju laiku nukreipia, ką daryti. Pavyzdžiui, susidūrus su pykčio protrūkiu, tipiškas Meichenbaumo mokymų savęs instrukcija galėtų būti: „Sustokite, įkvėpkite, suskaičiuokite iki dešimties ir pagalvokite apie pasekmes prieš reaguodami“.

Vaikų ar paauglių atveju šis etapas taip pat praktikuojamas labai praktiškai, atliekant paprastas užduotis (kuprinės pakavimas, veiksmų seka, problemos sprendimas). Savarankiškas mokymas padeda jiems išvengti impulsyvaus elgesio. mintyse organizuoti žingsnius kad jie privalo laikytis.

Trečias etapas arba momentas: po situacijos

Turėsite pagirti save už tai, kad susidorojote su situacija ir netgi apdovanokite save už tai. Pavyzdžiui: „Aš tai padariau, aš sugebėjau tai padaryti“, „Turėjau galimybę mokytis, nors ir nepavyko taip gerai, kaip tikėjausi, man sekėsi gerai“, „Bent jau galėjau pabandyti“.

Šis etapas yra labai svarbus, nes jis įtvirtina mokymąsi. Jei susidūrę su situacija sutelksite dėmesį tik į tai, kas nepavyko, jūsų protas susies pastangas su nesėkme ir nusivylimu. Tačiau jei įtrauksite tokias savęs instrukcijas kaip „Geriau susitvarkiau su savo nervais“, „Suvaldžiau savo impulsą pabėgti“, „Kitą kartą padarysiu dar geriau“, jūs... sustiprinti savo pažangą ir padidina tikimybę bandyti dar kartą.

Terapijoje didelis dėmesys skiriamas šiam konstruktyviam savęs vertinimui: tai yra įvertinimas, kas pasiteisino, ką galite patobulinti ir ko išmokote, vengiant perfekcionizmo ar pernelyg didelės savikritikos. Vėlesni savęs nurodymai tampa... maloni ir realistiška pabaiga patirties.

Žingsnis po žingsnio savarankiško mokymo mokymai pagal Meichenbaumą

Be trijų bendrųjų fazių (prieš, situacijos metu ir po jos), klasikinis Meichenbaumo mokymas aprašo penkių etapų procesą, kai terapeuto ar suaugusiojo dalyvavimas palaipsniui mažėja, o vaiko, paauglio ar suaugusiojo, besimokančio technikos, dalyvavimas didėja. Ši procedūra ypač naudinga vaikai, turintys ADHD, dėmesio sutrikimų ar impulsyvumo problemųbet jis gali būti pritaikytas ir suaugusiesiems.

Penki etapai yra šie:

1. ModeliavimasTerapeutas arba suaugęs asmuo veikia kaip pavyzdys, garsiai kalbėdamas ir demonstruodamas elgesį, su kuriuo dirbama. Jie žingsnis po žingsnio aprašo, ką daro, kylančias abejones, svarstomas galimybes ir naudojamas strategijas. Tai tarsi mąstytų garsiai. Vaikas stebi, kaip labiau patyręs žmogus elgiasi... aiškios ir tvarkingos savarankiškos instrukcijos atlikti užduotį (pavyzdžiui, paruošti kuprinę mokyklai, atlikti pratimą, išspręsti konfliktą).

2. Išorinės gairės, sakomos garsiaiAntrajame etape suaugęs asmuo toliau kalba ir garsiai duoda nurodymus sau, tačiau dabar vaikas atlieka tą patį elgesį tuo pačiu metu. Žinutė tampa savotiška išorinis vadovas kad vaikas žingsnis po žingsnio sektų.

3. Savarankiškos instrukcijos garsiaiČia suaugęs asmuo užima antrąją vietą, o vaikas garsiai kalba vaidindamas. Vaikas savais žodžiais kartoja frazes, kurias girdėjo ir praktikavo anksčiau. Iš pradžių jie paprastai pamiršta kai kuriuos žingsnius, todėl suaugęs asmuo gali švelniai priminti, ko trūksta. Tikslas – kad vaikas užimtų centrinę vietą ir pradėtų... nukreipti savo elgesį per kalbą.

4. Savarankiškos instrukcijos tyliu balsuŠiame etape vaikas, atlikdamas užduotį, pradeda šnabždėtis arba labai tyliai kalbėti. Savarankiški nurodymai vis dar išlieka, tačiau jų pamažu mažėja. palaipsniui internalizuojaKalba tampa intymesnė ir mažiau pastebima.

5. Slaptos savęs instrukcijosPaskutiniame etape savęs instrukcijos atliekamos mintyse, nereikia jų ištarti garsiai. Vaikas (arba suaugęs) jau yra įsisavinęs scenarijų ir automatiškai jį naudoja susidūręs su panašiomis situacijomis. Šiuo metu asmuo gali generuoti savo vadovaujančias mintis ir pritaikyti juos naujoms užduotims.

Bendras šių mokymų tikslas – išmokyti asmenį atlikti užduotis sąmoningiau, organizuotiau ir ramiau, ir kad internalizuoti efektyvius protinius procesus palaipsniui. Tai skatina susikaupimą, planavimą, mažina hiperaktyvumą ir geresnį nerimo bei nusivylimo valdymą.

Praktinis pritaikymas: nerimas, pyktis, pasirodymas ir kasdienis gyvenimas

Pozityvus vidinis pokalbis naudingas ne tik konkrečiomis stresinėmis akimirkomis; jis taip pat turi daug pritaikymų įvairiose gyvenimo srityse. Šios technikos integravimas į savo kasdienybę gali turėti didelės įtakos tam, kaip susidorojate su iššūkiais ir sunkumais.

Kai kurios aktualiausios programos yra šios:

• nerimas ir fobijasKatastrofiškas mintis („Nesugebėsiu su tuo susitvarkyti“, „Neteksiu sąmonės“) pakeiskite frazėmis, kurios sutelktos į jūsų išteklius („Galiu su tuo susitvarkyti po vieną žingsnį“, „Jei susinervinu, galiu giliai įkvėpti ir tęsti“).
• Pykčio valdymasMokytis raminančių savęs instrukcijų, tokių kaip „sustok ir pagalvok prieš veikdamas“, „jei šaukiu, pabloginu problemą“, „galiu išreikšti savo jausmus neprarasdamas kontrolės“.
• Akademiniai ir sportiniai rezultataiVartoti motyvuojančias frazes, orientuotas į procesą, o ne tik į rezultatą: „susitelk į tai, ką darai dabar“, „viena klaida neapibrėžia viso darbo“, „toliau taikyk strategiją, kurią išbandei“.
• Tarpasmeniniai santykiai ir konfliktų sprendimasĮtraukiant tokias žinutes kaip „paklausykite prieš atsakydami“, „galiu pagarbiai išsakyti savo nuomonę“, „klauskite, o ne manykite“.
• Rūpinimasis savimi ir savigarbaKuriant labiau užjaučiantį vidinį dialogą: „Darau viską, ką galiu, su turimais ištekliais“, „klaidų darymas nepadaro manęs mažiau vertingu“, „verta toliau bandyti“.

Visais šiais atvejais savarankiškos instrukcijos yra ir prevencijos priemonė (Jie paruošia jus elgtis geriau) kaip intervencijos įrankis (jie padeda jums susidarius situacijai). Nuolatinė praktika paverčia juos jūsų įprastu būdu kalbėtis su savimi ir laikui bėgant – labiau subalansuotu ir sveiku mąstymo stiliumi.

Skirtumas tarp magiškų frazių ir realistiškų savarankiškų instrukcijų

Svarbu atskirti supaprastintus teiginius, tokius kaip „viskas bus gerai“, nuo tikrų savęs nurodymų, pagrįstų psichologiniais įrodymais. Pirmieji dažnai būna neaiškūs, neįtikėtini ir atitrūkę nuo realybės; kartais jie gali netgi padidinti nusivylimą, jei jaučiate, kad jie neatitinka jūsų dabartinės situacijos.

Naudingos savarankiškos instrukcijos turi labai specifinių savybių:

• Sūnus realistiškasJie neneigia sunkumų, pripažįsta iššūkius, bet pabrėžia jūsų išteklius.
• Sūnus specifinisJie nurodo, ką daryti („giliai įkvėpkite“, „kalbėkite lėčiau“, „pagalvokite apie kitą veiksmą“).
• Sūnus funkcinisJie padeda judėti į priekį, nusiraminti ar išspręsti problemas, o ne tik akimirksniu „pasijusti gerai“.
• Sūnus suasmenintasJos prisitaiko prie jūsų kalbėjimo būdo ir poreikių; tai nėra standartinės frazės, kurių nejaučiate kaip savas.

Kitaip tariant, efektyvus savarankiškas mokymasis labiau primena gero trenerio, mokytojo ar protingo draugo balsą, kuris lydi jus sunkiais laikais, o ne tuščią šūkį. Jis nežada, kad problemų nebus, bet primena, kad... galite su jais geriau susidoroti nei tu tiki.

Rūpinkitės savo vidiniu dialogu: žmogus, su kuriuo kalbatės daugiausia, esate jūs pats

Paprastai, kalbėdamiesi su savimi, nesuvokiame, kad tai darome, nes tai nesąmoninga vidinės komunikacijos forma. Tačiau šį vidinį dialogą reikia puoselėti. Mes esame žmonės, su kuriais daugiausia kalbamės dienos metuBe to, tai, ką sakome sau, yra svarbiau nei tai, ką mums sako kas nors kitas.

Ar galite įsivaizduoti, kad kažkas visą dieną šnabždėtų jums į ausį, koks esate bevertis? Tai būtų varginantis ir nuviliantis įprotis! Kita vertus, jei kas nors jums sakytų, kad galite tai padaryti, kad nesvarbu, ar nepavyks, kad iš tikrųjų svarbiausia yra stengtis, įdėti pastangų... būtų daug labiau motyvuojantis dalykas! Tik nepamirškite, kad žmogus, sakantis visus šiuos dalykus, neabejotinai paveiks jūsų nuotaiką ir bendrą emocinę savijautą... Ar tu!

Šio vidinio dialogo pakeisti neįmanoma per naktį, tačiau kiekvieną kartą, kai renkatės sveikesnį kalbėjimąsi su savimi, o ne įžeidinėjimus ar negailestingą kritiką, jūs lavinate savo protą kitaip bendrauti su savimi. Laikui bėgant, ši nauja vidinė kalba tampa jūsų įprastu mąstymo ir jausmo būdu. Daugiau ramybės, daugiau pasitikėjimo savimi ir daugiau aiškumo priimant sprendimus.

Ar ketinate šiandien pradėti keisti savo mąstymą į tokį, kuris geriau atitiktų jūsų tikslų siekimą? Sąmoningas pasirinkimas, ką sakote sau prieš, per ir po kasdienių iššūkių, yra vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų atgauti savo emocinio gyvenimo kontrolę ir įveikti sudėtingas situacijas turint daugiau išteklių.