Atidėliojimas yra tai, ką visi esame patyrę vienu ar kitu savo gyvenimo metu. Kai tai nutinka, žmonės atideda užduotis ir svarbias atideda vėlesniam laikui. Etimologiškai šis terminas kilęs iš lotyniško žodžio procrastinare , kuris reiškia „palikti ką nors rytojui“.
Kad elgesys būtų laikomas atidėliojimu, jis turi būti suprantamas kaip kažkas neproduktyvaus ir nereikalingo , kai atidėliojimas tam tikru būdu yra žalingas. Tai apima savanorišką suplanuoto veiksmo atidėjimą , net jei šis atidėliojimas ir veiksmo neatlikimas gali turėti blogesnių pasekmių nei atidėliojimas. Kasdienėje kalboje tai atsispindi posakyje „palikti reikalus rytojui“, kuris tampa žalingu įpročiu, turinčiu įtakos efektyvumui ir psichinei sveikatai.
Labai svarbu suprasti, kad atidėliojimas nėra tiesiog tinginystė ar neorganizuotumas. Tai ne charakterio trūkumas ar valios stoka, o dažnai emocijų reguliavimo problema ir atotrūkis tarp ketinimų ir veiksmų. Smegenys linkusios teikti pirmenybę greitam pasitenkinimui , o ne būsimai naudai, todėl svarbias užduotis pakeičiame malonia, bet nereikšminga veikla.
Atidėliojimo pasekmės
Žmonės, kurie atidėlioja darbus, dažnai jaučiasi taip, lyg gaištų laiką ir nesugebėtų tinkamai atlikti darbų. Tai gali sukelti lėtinį stresą, kaltės jausmą ir net gilią asmeninę krizę. Atidėliojimas nėra nekenksmingas; kai jis tampa įpročiu, jo poveikis kaupiasi ir veikia našumą bei bendrą savijautą.
Tarp dažniausiai pasitaikančių pasekmių pastebime:
- Didelis asmeninio produktyvumo praradimas ir socialinį nepritarimą.
- Darbo vietos problemos rimta dėl nesugebėjimo įvykdyti pareigų, įsipareigojimų ar pristatymo terminų.
- pablogėję santykiaiNes jei kitų darbas priklauso nuo mūsų, poveikis pasireiškia ir komandai, silpnindamas bendradarbiavimą.
- Didelės vidinės išlaidos, pasireiškiantis nepilnavertiškumo, nusivylimo ir žemos savivertės jausmais.
- Sveikatos rizika, pavyzdžiui, su darbu susijęs stresas ir nerimas, galintys sukelti perdegimo sindromą.
Manoma, kad žmonės iki tam tikro lygio atidėlioja darbus, tačiau kai tai daroma pernelyg dažnai, pasekmės sukelia daug nerimo. Retai šie neigiami jausmai gali sustiprinti motyvaciją užbaigti užduotį, nors delsimo pateisinimas ateityje sustiprina tą patį elgesį, sukurdamas ciklą, kuriame atidėliojimas tampa norma.
Atidėliojantis žmogus turi suprasti prioritetų vertę, kad atgautų savo gyvenimo kontrolę. Tie, kurie nuolat atidėlioja, dažnai sudaro tinginio ar neatsakingumo įspūdį, net jei iš tikrųjų gali kovoti su vidinėmis emocinėmis blokadomis.
Kodėl kai kurie žmonės atidėlioja: pagrindinės priežastys
Atidėliojimas dažnai yra emocinio ryšio problema . Tai ne laiko stoka, o nesugebėjimas valdyti su užduotimi susijusios emocinės būsenos. Žmonės, kurie atidėlioja, dažnai kovoja su nerimu, žema saviverte ir sunkiai kontroliuojamu savęs naikinimo mąstymu.
Dažniausias priežastis galima suskirstyti taip:
- Baimė patirti nesėkmę: Baimė nepadaryti kažko gerai verčia visiškai vengti užduoties. Galvojama, kad jei nebandysi, bent jau neprašausi.
- Paralyžiuojantis perfekcionizmas: Poreikis, kad viskas būtų tobula prieš imantis veiksmų, sukuria „analizės paralyžių“. Jei rezultatas negali būti puikus, jis atidedamas neribotam laikui.
- Pasitikėjimo savimi ir savigarbos stoka: Įsitikinimas, kad „aš nesu pajėgus“ arba „man tai nelengva“, baimę paverčia realybe.
- Motyvacijos ar prasmės stoka: Kai nėra aiškaus tikslo arba užduotis yra varginanti, smegenys ieško veiklos, kuri stimuliuoja. greitas atlygis (pvz., socialiniuose tinkluose ar televizijoje).
- Persotinimas ir išsekimas: Lėtinis stresas ar psichinė perkrova verčia mus vengti sudėtingų užduočių, nes jaučiamės nepajėgūs su jomis susidoroti.
- Impulsyvumas ir savikontrolės stoka: Atminties ir dėmesio procesų sunkumai, kartais susiję su ADHD suaugusiesiems, tai gali apsunkinti organizavimą ir planavimą.
Darbovietėje atidėliojimas dažnai kyla dėl neaiškių prioritetų . Kai nesuprantama, kaip užduotis prisideda prie didesnio tikslo, natūralu, kad smegenys nesuvokia skubumo ar tikrosios to, ką reikia padaryti, svarbos.
Atidėtojų tipai
Nėra vieno atidėliotojo profilio. Norint pritaikyti tinkamą strategiją, labai svarbu nustatyti modelį. Visų pirma, galime atskirti lėtinius ir situacinius atidėliotojus , nors yra ir gilesnių niuansų:
- Lėtiniai atidėliotojai: Jiems nuolat ir plačiai paplitusios problemos atliekant užduotis visose savo gyvenimo srityse. Jiems būdingas didelis impulsyvumas ir trūksta nuoseklios drausmės.
- Situaciniai atidėliotojai: Jie atidėlioja priklausomai nuo užduoties, dažniausiai tas, kurios jiems atrodo nuobodžios, sunkios arba nepatinka.
- Atidėliojimas vengiant: Taip nutinka, kai užduoties vengiama dėl baimės patirti nesėkmę arba nerimą, kurį jis sukelia. Darbas atrodo neįveikiamas, ir žmogus nusprendžia jo nepradėti.
- Aktyvavimo atidėliojimas: Žmonės, kurie tuo tiki Jie geriausiai dirba esant spaudimui.Jie laukia iki paskutinės minutės, kad pajustų būtinybę veikti, net jei tai sumažina rezultato kokybę ir padidina stresą.
- Atidėliojimas dėl neapsisprendimo: Tai įvyksta dėl „analizės paralyžiaus“. Yra tiek daug variantų ar žingsnių, kad žmogus nežino, nuo ko pradėti, ir galiausiai nieko nedaro.
Visais šiais atvejais pasireiškia ego kontrolė ir atsakomybės neigimas. Asmuo kuria savęs pateisinimo argumentus (pvz., „Telefoną patikrinsiu tik penkias minutes“), kad sumažintų suvokiamą savo veiksmų poveikį ir įtvirtintų vengimo ciklą.
Kaip susidoroti su atidėliojimu: psichologinis požiūris
Atidėliojimas nėra laiko valdymo problema, o emocinis iššūkis. Daugelis bando tai išspręsti su planuotojais, tačiau jei jie nepakeičia savo mąstysenos ir nuotaikos , organizacinių priemonių nepakanka.
Ciklas paprastai būna toks: atsiranda užduotis $
ightarrow$ generuojamos neigiamos emocijos (nuobodulys, baimė, nerimas) $
ightarrow$ Užduotis atidedama, kad sumažėtų tas diskomfortas $
ightarrow$ pajunta greitą palengvėjimą $
pasirodo „ightarrow$“ Kaltė ir stresas matant, kad laikas praėjo $
„ightarrow$“ užduotis tampa labiau atstumianti.
Norint nutraukti šį ciklą, būtina dirbti ties šiais punktais:
1. Užsikimšimo kilmės supratimas
Paklauskite savęs: kokie jausmai kyla, kai bandau pradėti? Ko bijau, kad nutiks, jei tai padarysiu? Koks blogiausias scenarijus? Dažnai kaltas nerimas dėl darbo sugadinimo , kuris ironiškai lemia, kad darbas atliekamas prastai dėl laiko stokos.
2. Siekite atlygio, o ne vengimo
Jei jūsų nuotaika smarkiai pablogėja vien pagalvojus apie veiksmų galimybę, pirmiausia turite pakelti dvasią. Įvykdę proveržį, apdovanokite save nedideliu atlygiu . Smegenys teigiamai reaguoja į tiesioginį pastiprinimą, kuris padeda išlaikyti pagreitį.
3. Saugokitės „ledkalnio viršūnės“ (ribojantys įsitikinimai)
Yra giliai įsišaknijusių įsitikinimų, susiformavusių nuo vaikystės, kurie veikia mūsų mąstymą mums net nesuvokiant. Vienas pavyzdys – įsitikinimas, kad „viskas turi būti tobula “. Kai savo vidiniame dialoge pastebite tokius žodžius kaip „turėtų“ arba „būtina“, greičiausiai kovojate su ledkalniu, kuris trukdo jūsų progresui.
4. Pakeiskite minties struktūrą
Suvokimas lemia reakciją. Venkite mąstymo spąstų :
- Didinamasis stiklas ir minimizatorius: Sakymas „šis projektas yra per sunkus“ padidina iššūkį ir sumažina naudą. Pakeiskite tai į: „Tai įmanomas iššūkis, ir verta pradėti.“
- Tinkintojas ir apibendrintojas: Sakymas „Aš niekada nesu geras šiame darbe“ rodo žemą savivertę. Pakeiskite jį į: „Tai nebūtų lengva niekam, tad kas geriau už mane galėtų tai įveikti?“
Praktinės strategijos ir gudrybės, kaip nustoti atidėlioti
Norint įveikti atidėliojimą, reikia derinti emocijų valdymą su konkrečia organizacine taktika. Štai veiksmingiausi metodai:
1. Užduočių suskaidymas (padalink ir valdyk)
Viena iš pagrindinių rašytojo blokados priežasčių yra ta, kad užduotis atrodo pernelyg sudėtinga. Suskaidykite didelius projektus į mažus , įveikiamus žingsnius. Nemanykite, kad tai „disertacijos rašymas“, o „pirmosios įvado pastraipos rašymas“. Mažo žingsnio atlikimas smegenyse išskiria dopaminą, kuris motyvuoja jus pereiti prie kito etapo.
2. Dviejų minučių taisyklė ir vienos minutės barjeras
Jei užduotis trunka mažiau nei dvi minutes, atlikite ją nedelsdami . Tai sumažina psichinę apkrovą ir neleidžia kauptis mažoms, laukiančioms užduotims. Taip pat sutelkite dėmesį į vienos minutės barjero įveikimą : įsipareigokite dirbti tik penkias minutes. Kai jūsų smegenys įveiks savo inerciją, daug didesnė tikimybė, kad tęsite.
3. Aplinkos valdymas ir blaškymo pašalinimas
Jūsų aplinka tiesiogiai veikia produktyvumą. Atpažinkite pagundas (telefoną, socialinius tinklus, televizorių) ir laikykite jas nepastebimoje vietoje. Sukurkite specialią darbo vietą, nutildykite pranešimus ir uždarykite visus nereikalingus naršyklės skirtukus. Venkite pagundos – tai išvengsite pavojaus.
4. Laiko valdymo metodai
Priklausomai nuo jūsų profilio, galite taikyti skirtingus metodus:
- Pomodoro technika: Dirbkite 25 minučių blokais, po kurių darykite 5 minučių pertrauką. Tai idealiai tinka tiems, kurie lengvai praranda susikaupimą, ir padeda išvengti protinio nuovargio.
- Laiko blokavimas: Kiekvienam užduoties tipui kalendoriuje rezervuokite konkrečius blokus, taip apsaugodami savo „gilaus darbo“ laiką.
- Laiko apribojimai: Priskirkite užduočiai fiksuotą laiko limitą ir pažymėkite ją kaip atliktą, kai terminas baigiasi. Tai geriausia priemonė nuo atidėliojimo. perfekcionizmas.
- GTD (dalykų atlikimo) metodas: Užfiksuokite visas savo užduotis išorinėje sistemoje, kad atlaisvintumėte mintis nuo laukiančių dalykų prisiminimo naštos ir galėtumėte sutelkti dėmesį tik į jų vykdymą.
5. Susitelkite į pažangą, o ne į tobulumą
Sutikite su mintimi, kad „padaryta yra geriau nei tobula “. Perfekcionizmas yra geriausias atidėliojimo draugas. Susitelkite į nuolatinę pažangą ir aiškiai apibrėžkite, ką reiškia „padaryta“ užduočiai, kad išvengtumėte nereikalingo darbo pratęsimo.
6. Viešas įsitraukimas ir komunikacija
Priėmę sprendimą, praneškite apie tai kitiems . Įsipareigojimą sunkiau sulaužyti, jei yra viešas nutarimas. Informuodami savo komandą ar partnerį apie terminus, sukuriate teigiamą socialinį spaudimą, kuris motyvuoja jus tesėti duotą žodį.
7. Sąmoningo laukimo metodas
Kai pajuntate norą pasiduoti atitraukimui (pavyzdžiui, atidaryti „Netflix“), palaukite penkias minutes prieš tai darydami . Nustatykite žadintuvą. Daugeliu atvejų noras išnyksta arba sumažėja, todėl galite grįžti prie pagrindinės užduoties.
Laiko valdymo metodų santrauka
| Technika | Iš ko ji susideda iš? | Idealiai tinka… |
|---|---|---|
| Pomodoro | 25 minučių darbo ir 5 minučių poilsio blokai | Žmonės, kurie lengvai išsiblaško |
| GTD | Užduočių fiksavimas, tvarkymas ir peržiūra išorinėje sistemoje | Profesionalai, vykdantys kelis projektus |
| Laiko blokavimas | Rezervuokite laiko blokus kalendoriuje | Gili darbo apsauga |
| „Timeboxing“ | Priskirkite užduočiai fiksuotą laiko limitą | Kova su perfekcionizmu |
| 2 minučių taisyklė | Nedelsiant atlikite labai trumpas užduotis | Sumažinkite psichinę apkrovą ir įgykite pagreitį |
Atidėliojimo įveikimas reikalauja kantrybės ir savigailos. Labai svarbu pripažinti, kad šis įprotis nėra silpnumo požymis, o emocinė reakcija į stresą ar netikrumą. Derindami aiškius tikslus , emocijų valdymą ir struktūrizuotų įrankių naudojimą, galime pakeisti savo santykį su savo pareigomis ir atgauti savo laiko bei psichinės gerovės kontrolę.